Diyet yaparken makarna yemeli miyim?

Beslenmede besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri büyük önem taşımaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. Bu oran %40’ın altına düşerse vücutta istenmeyen metabolik süreçler söz konusu olabilir; proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır ve kas kayıpları oluşabilir. Bu bağlamda tahıllar önemli bir kaynak olarak ön plana çıkmaktadır. Tahıllar arasında makarnayı değerlendirdiğimizde folik asit, niasin, B1, B2 ve B6 vitamini ile çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve bakır gibi mineraller içermektedir.

Buna karşılık makarna mutfaklarda hak ettiği yeri tam olarak bulamamıştır. Herkesin gözünde kilo aldırdığına dair yanlış bir inanış vardır. Tek başına ana yemeğin yerini tutamayacağı düşünülen makarna, yemek hazırlamak için yeterince vakit kalmadığında akla gelen bir alternatif olarak görülmektedir. Halbuki 7’den 70’e herkesin severek tükettiği makarna; ucuz, pratik, lezzetli, raf ömrü uzun, kolay bulunabilir, düşük enerji içeren, yüksek besin değerine sahip, biçimsel olarak 40’ın üzerinde türü olan değerli bir besin maddesidir.

Börekten salataya, ana yemekten garnitüre kadar pek çok şekilde karşımıza çıkan makarnanın domates, biber, fesleğen, süt, yumurta, soya, vitamin gibi çeşni içeren ve kepekli alternatiflerinin üretilmesi pazar payında yeni bir trend sağlamıştır. Ekmeğe göre çok daha besleyici ve ucuz olan makarnaya küçücük ilaveler ile besin değerini daha da artırmak mümkündür. Ton balığı, kıyma, yoğurt, peynir, ceviz, domates gibi eklemelerle protein, B vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum, likopen yönünden daha da zengin bir hale getirmek hiç de zor değildir. Makarna kompleks karbonhidrat ve düşük oranda yağ içeriği ile diyetisyenlerin beslenme programlarında sıklıkla tercih ettiği ve haftada en az 2 - 3 kere yenilmesini önerdiği bir besin maddesi olarak karşımıza çıkmaktadır. Sindirimi de kolay olduğu için her yaş grubu için uygun bir besindir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar açısından son derece yararlı ve sevilen bir besin olan makarna, porsiyon ölçülerine dikkat edildiği ve uygun soslarla hazırlandığı taktirde kilo problemini bile ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Gerek makarna gerekse diğer yemekleri hazırlarken kullanılan yağları değerlendirecek olursak; günlük enerji alımının %10’u çoklu doymamış, %10-13’ü tekli doymamış, %7-8’i de doymuş yağ asitlerinden karşılanmalıdır. Peki bu oranlar nasıl denkleştirilir?

Haftada 2 kere balık tüketilmesi ve bir yağdanlık içerisinde de 2 ölçek zeytinyağı ile 1 ölçek herhangi bir sıvıyağın karıştırılması ile ideal yağ dengesi sağlanmış olur. Böylelikle;

 Beyin hücrelerinin gelişimi,
 Kan kolesterol düzeyinin korunması,
 Hipertansiyonun önlenmesi,
 HDL (iyi) kolesterol düşüşünün önlenmesi,
 Trigliserit düzeyinin korunması,
 İnsülin direncinin azalması,
 İltihabi rahatsızlıklarda yararlı etkiler görülmesi,
 Görme ve kanın pıhtılaşmasında önemli sonuçlar elde edilmesine yardımcı olunur.

Akdeniz tipi beslenme tarzının faydaları artık tüm Dünya tarafından kabul görmektedir. Bu bağlamda Akdeniz Diyeti’nin vazgeçilmez unsuru olan zeytinyağı da ön plana çıkmaktadır. Antioksidan etkilerinin bulunması, kolesterol içermemesi, gastrit ve ülsere karşı koruyucu rol oynaması, beyin ve sinir sistemi için yararlı etkilerinin bulunması nedeni ile zeytinyağı, diyetisyen ve doktorların gözdesi haline gelmiştir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Turgay Köse

alıntı